第一天: |
1. 上午:2hrs |
15min集合開營,15min熱身,45min學(xué)員籃球身體素質(zhì)測量,45min籃球技能教學(xué)評(píng)估。 |
速度:全場3/4加速跑。 |
腿部爆發(fā)力:原地摸高和助跑摸高。 |
柔韌性與協(xié)調(diào)性:坐位體前屈。 |
靈敏性:限制區(qū)靈敏性測試。 |
投籃:0°、45°、90°后退5步投籃。 |
傳球:半場移動(dòng)傳接球。 |
運(yùn)球:中考籃球繞桿測試。 |
初次統(tǒng)計(jì)并評(píng)估學(xué)員各項(xiàng)數(shù)據(jù),為整體及個(gè)人訓(xùn)練提供依據(jù),并按水平均分成兩支球隊(duì),每隊(duì)再分為第一陣容和第二陣容。 |
2. 午餐:30min |
3. 午休:90min |
4. 下午:3hrs |
30min熱身:無球游戲跑(慢跑、變速跑等);身體各部位的多種拉伸(靜力性拉伸、伸展——收縮拉伸等)。 |
60min教學(xué): 腳步移動(dòng)訓(xùn)練,包括起動(dòng)、急停、后退跑。核心力量訓(xùn)練,如格斗繩練習(xí)、瑞士球平衡練習(xí);四肢力量練習(xí),如俯臥撐、雙臂抗阻伸縮練習(xí)、深蹲抗阻力帶練習(xí)。 |
靈敏素質(zhì)訓(xùn)練,包括六邊形訓(xùn)練、繩梯訓(xùn)練(如,單腳跳、雙腳跳、交替滑步)、跨欄跑訓(xùn)練。 |
運(yùn)球基本功訓(xùn)練(包括運(yùn)球動(dòng)作規(guī)范性的講解、糾正和強(qiáng)化),為學(xué)員設(shè)計(jì)不同水平的個(gè)性化練習(xí)方案(單手運(yùn)球、雙手運(yùn)球、抗阻移動(dòng)運(yùn)球等),并以中考籃球繞桿為依據(jù)設(shè)計(jì)各種趣味性游戲或比賽。 |
投籃基本功訓(xùn)練(包括投籃動(dòng)作規(guī)范性的講解、糾正和強(qiáng)化,原地投籃、行進(jìn)間急停投籃、抗干擾投籃等)。 |
10min休息:籃球館內(nèi)自由活動(dòng)。 |
60min比賽:模擬真正的競技比賽,外教帶隊(duì)進(jìn)行比賽指導(dǎo),記錄學(xué)員各項(xiàng)數(shù)據(jù)并在訓(xùn)練營閉營時(shí)頒發(fā)各個(gè)獎(jiǎng)項(xiàng)。 |
20min整理放松:外教帶領(lǐng)學(xué)員進(jìn)行瑜伽棒按摩,放松身體各部位肌肉。 |
5. 晚餐:20min |
6. 晚上:90min |
籃球知識(shí)學(xué)習(xí),包括籃球場地各區(qū)域和器材的中英文名稱、籃球規(guī)則、籃球訓(xùn)練常用術(shù)語等。并反饋學(xué)員每日訓(xùn)練報(bào)告。 |
第二天: |
7. 早操:30min,5min準(zhǔn)備活動(dòng),10min跑步,10min拉伸,5min放松活動(dòng)。 |
8. 早餐:20min |
9. 上午:2hrs |
30min熱身:持球游戲跑(慢跑、變速跑等);身體各部位的多種拉伸(靜力性拉伸、伸展——收縮拉伸等)。 |
60min教學(xué): 腳步移動(dòng)訓(xùn)練,包括轉(zhuǎn)身加速跑、橫向滑步、碎步起動(dòng)加速跑。體能訓(xùn)練,包括速度練習(xí),如折返跑、縱向6次跑、變速跑、17次跑、X跑、間歇跑、全場快速運(yùn)球跑,核心力量練習(xí),如格斗繩練習(xí)、瑞士球平衡練習(xí),四肢力量練習(xí),如俯臥撐、雙臂抗阻伸縮練習(xí)、深蹲抗阻力帶練習(xí)。 |
傳球基本功訓(xùn)練,包括胸前傳球動(dòng)作規(guī)范性的講解、糾正和強(qiáng)化,為學(xué)員設(shè)計(jì)不同水平的個(gè)性化練習(xí)方案(原地傳球、橫向滑步傳球、傳球接力、8字傳球等)。 |
投籃基本功訓(xùn)練,包括原地定點(diǎn)投籃、高手三步上籃、原地接球投籃等)。 |
30min練習(xí)對(duì)抗賽:外教設(shè)計(jì)有限制性的趣味比賽,如4s必須傳球,無運(yùn)球等。 |
10. 午餐:30min |
11. 午休:90min |
12. 下午:3hrs |
30min熱身:有球繞全場慢跑運(yùn)球,全場運(yùn)球上籃和跳投;身體各部位的多種拉伸(靜力性拉伸、伸展——收縮拉伸等)。 |
60min教學(xué): 腳步移動(dòng)訓(xùn)練,3米折返跑、沿球場線追逐跑。 |
運(yùn)球基本功訓(xùn)練(包括運(yùn)球動(dòng)作規(guī)范性的講解、糾正和強(qiáng)化),為學(xué)員設(shè)計(jì)不同水平的個(gè)性化練習(xí)方案(單手運(yùn)球、雙手運(yùn)球、抗阻移動(dòng)運(yùn)球等),并以中考籃球繞桿為依據(jù)設(shè)計(jì)各種趣味性游戲或比賽。 |
投籃基本功訓(xùn)練(包括投籃動(dòng)作規(guī)范性的講解、糾正和強(qiáng)化,原地投籃、行進(jìn)間急停投籃、抗干擾投籃等)。 |
防守基本功練習(xí),包括規(guī)范性動(dòng)作的講解、示范,如原地防守、橫向滑步防守。 |
10min休息:籃球館內(nèi)自由活動(dòng)。 |
60min比賽:模擬真正的競技比賽,外教帶隊(duì)進(jìn)行比賽指導(dǎo),記錄學(xué)員各項(xiàng)數(shù)據(jù)并在訓(xùn)練營閉營時(shí)頒發(fā)各個(gè)獎(jiǎng)項(xiàng)。 |
20min整理放松:外教帶領(lǐng)學(xué)員進(jìn)行瑜伽棒按摩,放松身體各部位肌肉。 |
13. 晚餐:20min |
14. 晚上:90min |
英文籃球電影賞析,反饋學(xué)員每日訓(xùn)練報(bào)告。 |
第三天: |
15. 早操:30min,5min準(zhǔn)備活動(dòng),10min跑步,10min拉伸,5min放松活動(dòng)。 |
16. 早餐:20min |
17. 上午:2hrs |
30min熱身:持球游戲跑(慢跑、變速跑等);身體各部位的多種拉伸(靜力性拉伸、伸展——收縮拉伸等)。 |
60min教學(xué): 無球腳步移動(dòng)訓(xùn)練,包括轉(zhuǎn)身加速跑、橫向滑步、穿梭跑。 |
持球腳步移動(dòng)訓(xùn)練,包括試探步、順步突破、交叉步突破。轉(zhuǎn)身護(hù)球、投籃假動(dòng)作突破、傳球假動(dòng)作突破。 |
體能訓(xùn)練,包括速度練習(xí),如折返跑、全場變速跑、17次跑,力量練習(xí),如格斗繩練習(xí)、瑞士球練習(xí)。 |
傳球基本功訓(xùn)練,包括胸前傳球動(dòng)作規(guī)范性的講解、糾正和強(qiáng)化,為學(xué)員設(shè)計(jì)不同水平的個(gè)性化練習(xí)方案(原地傳球、橫向滑步傳球、傳球接力、8字傳球等)。 |
投籃基本功訓(xùn)練,包括原地定點(diǎn)投籃、高手三步上籃、原地接球投籃等)。2人配合進(jìn)攻訓(xùn)練,包括高位掩護(hù)、低位為無球人掩護(hù)、掩護(hù)切入等。 |
30min練習(xí)對(duì)抗賽:外教設(shè)計(jì)有限制性的趣味比賽,如4s必須傳球,無運(yùn)球等。 |
18. 午餐:30min |
19. 午休:90min |
20. 下午:3hrs |
30min熱身:有球繞全場慢跑運(yùn)球,全場運(yùn)球上籃和跳投;身體各部位的多種拉伸(靜力性拉伸、伸展——收縮拉伸等)。 |
60min教學(xué): 腳步移動(dòng)訓(xùn)練,3米折返跑、沿球場線追逐跑。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練,包括六邊形訓(xùn)練、繩梯訓(xùn)練(如,單腳跳、雙腳跳、交替滑步)、跨欄跑訓(xùn)練。 |
運(yùn)球基本功訓(xùn)練(包括運(yùn)球動(dòng)作規(guī)范性的講解、糾正和強(qiáng)化),為學(xué)員設(shè)計(jì)不同水平的個(gè)性化練習(xí)方案(單手運(yùn)球、雙手運(yùn)球、抗阻移動(dòng)運(yùn)球等),并以中考籃球繞桿為依據(jù)設(shè)計(jì)各種趣味性游戲或比賽。 |
投籃基本功訓(xùn)練,包括投籃動(dòng)作規(guī)范性的講解、糾正和強(qiáng)化,原地投籃、行進(jìn)間急停投籃、抗干擾投籃等。 |
防守基本功練習(xí),包括規(guī)范性動(dòng)作的講解、示范,如原地防守、橫向滑步防守。 |
10min休息:籃球館內(nèi)自由活動(dòng)。 |
60min比賽:模擬真正的競技比賽,外教帶隊(duì)進(jìn)行比賽指導(dǎo),記錄學(xué)員各項(xiàng)數(shù)據(jù)并在訓(xùn)練營閉營時(shí)頒發(fā)各個(gè)獎(jiǎng)項(xiàng)。 |
20min整理放松:外教帶領(lǐng)學(xué)員進(jìn)行瑜伽棒按摩,放松身體各部位肌肉。 |
晚餐:20min |
21. 晚上:90min |
主題party,并反饋學(xué)員每日訓(xùn)練報(bào)告。 |
第四天: |
22. 早操:30min,5min準(zhǔn)備活動(dòng),10min跑步,10min拉伸,5min放松活動(dòng)。 |
23. 早餐:20min |
24. 上午:2hrs |
30min熱身:持球游戲跑(慢跑、變速跑等);身體各部位的多種拉伸(靜力性拉伸、伸展——收縮拉伸等)。 |
60min教學(xué): 腳步移動(dòng)訓(xùn)練,包括轉(zhuǎn)身加速跑、橫向滑步、碎步起動(dòng)加速跑。 |
體能訓(xùn)練,包括核心力量訓(xùn)練,如格斗繩練習(xí)、快速觸腳練習(xí)、舉腿繞圈練習(xí)、投接保健球仰臥起坐。 |
投籃基本功訓(xùn)練,包括繞桿跑轉(zhuǎn)身接球投籃、快速運(yùn)球急停投籃等。 |
持球腳步移動(dòng)訓(xùn)練,包括試探步、轉(zhuǎn)身護(hù)球、投籃假動(dòng)作突破、傳球假動(dòng)作突破。傳球基本功訓(xùn)練,包括長傳球動(dòng)作規(guī)范性的講解、糾正和強(qiáng)化,為學(xué)員設(shè)計(jì)不同水平的個(gè)性化練習(xí)方案(原地傳球、傳球接力、傳球快攻上籃等)。 |
進(jìn)攻切入訓(xùn)練,包括L形切入、V形切入、Backdoor 切入等。 |
30min練習(xí)對(duì)抗賽:外教設(shè)計(jì)有限制性的趣味比賽,如必須4次傳球才能投籃,持球后首先做三威脅等。 |
25. 午餐:30min |
26. 午休:90min |
27. 下午:3hrs |
30min熱身:有球繞全場慢跑運(yùn)球,全場運(yùn)球上籃和跳投;身體各部位的多種拉伸(靜力性拉伸、伸展——收縮拉伸等)。 |
60min教學(xué): 腳步移動(dòng)訓(xùn)練,3米折返跑、沿球場線追逐跑。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練,包括六邊形訓(xùn)練、繩梯訓(xùn)練(如,單腳跳、雙腳跳、交替滑步)、跨欄跑訓(xùn)練。 |
運(yùn)球基本功訓(xùn)練(包括運(yùn)球動(dòng)作規(guī)范性的講解、糾正和強(qiáng)化),為學(xué)員設(shè)計(jì)不同水平的個(gè)性化練習(xí)方案(單手運(yùn)球、雙手運(yùn)球、抗阻移動(dòng)運(yùn)球等),并以中考籃球繞桿為依據(jù)設(shè)計(jì)各種趣味性游戲或比賽。 |
投籃基本功訓(xùn)練,包括高強(qiáng)度定點(diǎn)投籃、掩護(hù)接球投籃等)。防守基本功練習(xí),包括規(guī)范性動(dòng)作的講解、示范,如原地防守、橫向滑步防守。 |
10min休息:籃球館內(nèi)自由活動(dòng)。 |
60min比賽:模擬真正的競技比賽,外教帶隊(duì)進(jìn)行比賽指導(dǎo),記錄學(xué)員各項(xiàng)數(shù)據(jù)并在訓(xùn)練營閉營時(shí)頒發(fā)各個(gè)獎(jiǎng)項(xiàng)。 |
20min整理放松:外教帶領(lǐng)學(xué)員進(jìn)行瑜伽棒按摩,放松身體各部位肌肉。 |
28. 晚餐:20min |
29. 晚上:90min |
英文籃球電影賞析,反饋學(xué)員每日訓(xùn)練報(bào)告。 |
第五天: |
30. 早操:30min,5min準(zhǔn)備活動(dòng),10min跑步,10min拉伸,5min放松活動(dòng)。 |
31. 早餐:20min |
32. 上午:2hrs |
30min熱身:無球游戲跑(沿線相互追逐、結(jié)網(wǎng)捕魚等);身體各部位的多種拉伸(靜力性拉伸、伸展——收縮拉伸等)。 |
60min教學(xué): 持球腳步移動(dòng)訓(xùn)練,包括試探步假動(dòng)作、順步順步假動(dòng)作突破、交叉步假動(dòng)作突破。 |
體能訓(xùn)練,包括核心力量訓(xùn)練,如格斗繩訓(xùn)練、身體收縮練習(xí)、舉腿繞圈練習(xí)、瑞士球平板支撐。 |
投籃基本功訓(xùn)練,包括繞桿跑轉(zhuǎn)身接球投籃、快速運(yùn)球急停投籃等。 |
傳球基本功訓(xùn)練,包括肩上傳球動(dòng)作規(guī)范性的講解、糾正和強(qiáng)化,為學(xué)員設(shè)計(jì)不同水平的個(gè)性化練習(xí)方案(原地傳球、橫向滑步傳球、傳球接力等)。 |
防守練習(xí),包括2人換防、補(bǔ)防、協(xié)防的要領(lǐng)及原則等。 |
30min練習(xí)對(duì)抗賽:外教設(shè)計(jì)有限制性的趣味比賽,如4s必須傳球,無運(yùn)球等。 |
午餐:30min |
33. 午休:90min |
34. 下午:3hrs |
30min熱身:有球繞全場慢跑運(yùn)球,全場運(yùn)球上籃和跳投;身體各部位的多種拉伸(靜力性拉伸、伸展——收縮拉伸等)。 |
60min教學(xué): 腳步移動(dòng)訓(xùn)練,3米折返跑、沿球場線追逐跑。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練,包括六邊形訓(xùn)練、繩梯訓(xùn)練(如,單腳跳、雙腳跳、交替滑步)、跨欄跑訓(xùn)練。 |
運(yùn)球基本功訓(xùn)練(包括運(yùn)球動(dòng)作規(guī)范性的講解、糾正和強(qiáng)化),為學(xué)員設(shè)計(jì)不同水平的個(gè)性化練習(xí)方案(單手運(yùn)球、雙手運(yùn)球、抗阻移動(dòng)運(yùn)球等),標(biāo)準(zhǔn)中考籃球繞桿及時(shí)賽。 投籃強(qiáng)化訓(xùn)練,高強(qiáng)度定點(diǎn)接球投籃、投籃淘汰賽。 |
防守基本功強(qiáng)化訓(xùn)練,包括原地防守、橫向滑步防守、1對(duì)1全場防守練習(xí)等。 |
10min休息:籃球館內(nèi)自由活動(dòng)。 |
60min比賽:模擬真正的競技比賽,外教帶隊(duì)進(jìn)行比賽指導(dǎo),記錄學(xué)員各項(xiàng)數(shù)據(jù)并在訓(xùn)練營閉營時(shí)頒發(fā)各個(gè)獎(jiǎng)項(xiàng)。 |
20min整理放松:外教帶領(lǐng)學(xué)員進(jìn)行瑜伽棒按摩,放松身體各部位肌肉。 |
35. 晚餐:20min |
36. 晚上:90min |
主題party,反饋學(xué)員每日訓(xùn)練報(bào)告。 |
第六天: |
37. 早操:30min,5min準(zhǔn)備活動(dòng),10min跑步,10min拉伸,5min放松活動(dòng)。 |
38. 早餐:20min |
39. 上午:2hrs |
30min熱身:持球游戲跑(慢跑、變速跑等);身體各部位的多種拉伸(靜力性拉伸、伸展——收縮拉伸等)。 |
60min教學(xué): 腳步移動(dòng)訓(xùn)練,包括轉(zhuǎn)身加速跑、橫向滑步、碎步起動(dòng)加速跑。 |
體能訓(xùn)練,包括核心力量訓(xùn)練,如格斗繩練習(xí)、快速觸腳練習(xí)、舉腿繞圈練習(xí)、投接保健球仰臥起坐。 |
投籃基本功訓(xùn)練,包括繞桿跑轉(zhuǎn)身接球投籃、快速運(yùn)球急停投籃等。 |
傳球基本功訓(xùn)練,包括長傳球動(dòng)作規(guī)范性的講解、糾正和強(qiáng)化,為學(xué)員設(shè)計(jì)不同水平的個(gè)性化練習(xí)方案(原地傳球、傳球接力、傳球快攻上籃等)。 |
進(jìn)攻切入訓(xùn)練,包括L形切入、V形切入、Backdoor 切入等。 |
30min練習(xí)對(duì)抗賽:外教設(shè)計(jì)有限制性的趣味比賽,如必須4次傳球才能投籃,持球后首先做三威脅等。 |
午餐:30min |
40. 午休:90min |
41. 下午:3hrs |
30min熱身:有球繞全場慢跑運(yùn)球,全場運(yùn)球上籃和跳投;身體各部位的多種拉伸(靜力性拉伸、伸展——收縮拉伸等)。 |
60min教學(xué): 腳步移動(dòng)訓(xùn)練,3米折返跑、沿球場線追逐跑。 |
靈敏素質(zhì)訓(xùn)練,包括六邊形訓(xùn)練、繩梯訓(xùn)練(如,單腳跳、雙腳跳、交替滑步)、跨欄跑訓(xùn)練。 |
運(yùn)球基本功訓(xùn)練(包括運(yùn)球動(dòng)作規(guī)范性的講解、糾正和強(qiáng)化),為學(xué)員設(shè)計(jì)不同水平的個(gè)性化練習(xí)方案(單手運(yùn)球、雙手運(yùn)球、抗阻移動(dòng)運(yùn)球等),并以中考籃球繞桿為依據(jù)設(shè)計(jì)各種趣味性游戲或比賽。 |
投籃基本功訓(xùn)練(包括投籃動(dòng)作規(guī)范性的講解、糾正和強(qiáng)化,原地投籃、行進(jìn)間急停投籃、抗干擾投籃等)。 |
防守基本功練習(xí),包括規(guī)范性動(dòng)作的講解、示范,如原地防守、橫向滑步防守。 |
10min休息:籃球館內(nèi)自由活動(dòng)。 |
60min比賽:模擬真正的競技比賽,外教帶隊(duì)進(jìn)行比賽指導(dǎo),記錄學(xué)員各項(xiàng)數(shù)據(jù)并在訓(xùn)練營閉營時(shí)頒發(fā)各個(gè)獎(jiǎng)項(xiàng)。 |
20min整理放松:外教帶領(lǐng)學(xué)員進(jìn)行瑜伽棒按摩,放松身體各部位肌肉。 |
42. 晚餐:20min |
43. 晚上:90min |
英文籃球電影賞析,反饋學(xué)員每日訓(xùn)練報(bào)告。 |
第七天: |
44. 早操:30min,5min準(zhǔn)備活動(dòng),10min跑步,10min拉伸,5min放松活動(dòng)。 |
45. 早餐:20min |
46. 上午:2hrs |
30min熱身:持球游戲跑(慢跑、變速跑等);身體各部位的多種拉伸(靜力性拉伸、伸展——收縮拉伸等)。 |
60min教學(xué): 腳步移動(dòng)訓(xùn)練,包括轉(zhuǎn)身加速跑、橫向滑步、碎步起動(dòng)加速跑。 |
體能訓(xùn)練,包括核心力量訓(xùn)練,如格斗繩練習(xí)、快速觸腳練習(xí)、舉腿繞圈練習(xí)、投接保健球仰臥起坐。 |
投籃基本功訓(xùn)練,包括繞桿跑轉(zhuǎn)身接球投籃、快速運(yùn)球急停投籃等。傳球基本功訓(xùn)練,包括長傳球動(dòng)作規(guī)范性的講解、糾正和強(qiáng)化,為學(xué)員設(shè)計(jì)不同水平的個(gè)性化練習(xí)方案(原地傳球、傳球接力、傳球快攻上籃等)。 |
進(jìn)攻切入訓(xùn)練,包括L形切入、V形切入、Backdoor 切入等。 |
30min練習(xí)對(duì)抗賽:外教設(shè)計(jì)有限制性的趣味比賽,如必須4次傳球才能投籃,持球后首先做三威脅等。 |
47. 午餐:30min |
48. 午休:90min |
49. 下午:3hrs |
30min熱身:有球繞全場慢跑運(yùn)球,全場運(yùn)球上籃和跳投;身體各部位的多種拉伸(靜力性拉伸、伸展——收縮拉伸等)。 |
60min教學(xué): 腳步移動(dòng)訓(xùn)練,3米折返跑、沿球場線追逐跑。 |
靈敏素質(zhì)訓(xùn)練,包括六邊形訓(xùn)練、繩梯訓(xùn)練(如,單腳跳、雙腳跳、交替滑步)、跨欄跑訓(xùn)練。 |
運(yùn)球基本功強(qiáng)化訓(xùn)練,包括雙手運(yùn)球、運(yùn)球間接球、抗阻移動(dòng)運(yùn)球等,標(biāo)準(zhǔn)中考籃球繞桿計(jì)時(shí)賽。 |
投籃強(qiáng)化訓(xùn)練,高強(qiáng)度定點(diǎn)接球投籃、投籃淘汰賽。 |
防守基本功強(qiáng)化訓(xùn)練,包括原地防守、橫向滑步防守、1對(duì)1全場防守練習(xí)等。 |
10min休息:籃球館內(nèi)自由活動(dòng)。 |
60min比賽:模擬真正的競技比賽,外教帶隊(duì)進(jìn)行比賽指導(dǎo),記錄學(xué)員各項(xiàng)數(shù)據(jù)并在訓(xùn)練營閉營時(shí)頒發(fā)各個(gè)獎(jiǎng)項(xiàng)。 |
20min整理放松:外教帶領(lǐng)學(xué)員進(jìn)行瑜伽棒按摩,放松身體各部位肌肉。 |
晚餐:20min |
50. 晚上:90min |
英文籃球電影賞析,反饋學(xué)員每日訓(xùn)練報(bào)告。 |