專家提醒考前如何心理減壓 三餐應(yīng)該怎么吃(3)

　　飲食調(diào)理

　　飯前來碗營養(yǎng)湯考生吃得香

　　營養(yǎng)專家給高考考生開出助考食譜

　　高考臨近，除了有效的復(fù)習(xí)方法，科學(xué)營養(yǎng)的飲食安排也格外受到關(guān)注。家長該如何烹調(diào)這道助考大餐？怎樣讓因為緊張胃口大減的考生吃得香？南京醫(yī)科大學(xué)營養(yǎng)與衛(wèi)生系主任蔡云清教授6月1日接受記者采訪，道出“獨門秘訣”為考生開出考試期間的營養(yǎng)食譜。她認為，家長應(yīng)參照孩子平時的飲食習(xí)慣，在保證營養(yǎng)的前提下，盡量選擇其愛吃的食物，改善烹調(diào)方法，變換花樣，使飯菜更加可口。

　　烹調(diào)總原則清淡不失美味

　　蔡教授認為，高考期間飲食的原則是清淡而美味。考生吃得清淡，胃腸道比較舒服，發(fā)生意外的情況會變少。但光清淡沒味道也不行，原本沒胃口的考生怎么吃得下呢？建議家長在烹調(diào)時可適當多用些蔥、蒜、生姜來調(diào)出孩子喜歡的味道。在食物選擇方面是以谷類食物為主，因為考試期間考生大量用腦，對碳水化合物的需求量大增。大魚大肉不多吃，但也不能少吃�？荚嚻陂g需增加高蛋白質(zhì)食物的攝入，蛋白質(zhì)有助于增強記憶，平衡大腦的興奮與抑制。蔡教授根據(jù)多年研究經(jīng)驗，開出一份推薦菜譜。

　　早餐 少油

　　要求：品種多樣化，主副搭配，干稀搭配，葷素搭配，富含水分和營養(yǎng)。

　　推薦種類：一瓶牛奶（建議牛奶中放一勺芝麻）、一個雞蛋、一碗稀飯或一個饅頭，還有天然果汁，可以把多種水果榨成果汁，也可生吃番茄、黃瓜等，水果的量不要太多，適當吃一點。

　　小秘訣：補充少量堅果類補腦的東西。比如油炸花生。

　　午餐 低脂肪

　　要求：補充上午的熱量消耗，儲備下午的熱量，起承上啟下作用的午餐一定要吃飽，八分飽最合適。

　　推薦種類：講究葷素搭配，品種多樣化。首先保證150～200克主食(大米面條、饅頭等)。在葷菜方面，家長盡量不要多給孩子吃豬肉，而應(yīng)該多吃貝殼類、海產(chǎn)品、魚蝦等活物，可以煮湯，湯里放豆腐、小青菜。如果孩子喜歡吃肉，建議適量吃鴨肉、雞肉等家禽類肉制品。吃這些葷菜可以在減少脂肪攝入的同時得到優(yōu)質(zhì)蛋白，同時還能攝入微量元素。在蔬菜方面，每天保證400—1000克食用量。吃深綠色、紅色的新鮮蔬菜，比如可以準備一盤什錦菜，把筍片、胡蘿卜絲、土豆絲、青椒絲、香菇絲、黑木耳絲一起翻炒。這樣就可以吃好多種蔬菜。

　　小秘訣：飯前喝一碗清淡美味的湯，比如貝殼湯、魚湯、排骨湯、紫菜雞蛋番茄湯、青菜豆腐湯等，先讓考生開胃。

　　晚餐 蔬菜換個花樣

　　要求及推薦種類：與午餐大致一樣，建議更換蔬菜品種，與午餐區(qū)分。飯前也要喝碗湯，湯的品種也可以換一下。

　　考中飲食有五個“少吃”

　　蔡教授還指出，為了順利平穩(wěn)度過考試階段，考生要注意少吃一些食物。第一，少吃油炸食品。油炸食品易使人產(chǎn)生飽腹感，會降低人們的食欲，影響其他食物的攝入量。會加重消化負擔(dān)，導(dǎo)致分布到大腦的血液相應(yīng)減少，降低腦的靈敏度，從而影響到大腦的工作效率。第二，冷飲不吃或少吃。冰激凌的脂肪含量高，攝入過多不利于其他營養(yǎng)的吸收。第三，盡量別吃易引起食物中毒的食品，如四季豆、發(fā)芽的土豆。第四，不吃路邊攤，若吃了不潔甚至變質(zhì)的食品，容易出現(xiàn)胃腸道問題。第五，少吃生食，家長烹飪過程中要注意生熟分開，食物要保持新鮮，避免因食用不潔食物而引起急性胃腸炎、菌痢等消化道感染性疾病。食物放入冰箱內(nèi)并不等于進了“保險箱”，剩菜剩飯及存放時間較長的熟食，吃前一定要徹底加熱滅菌。第六，不吃或少吃刺激性蔬菜，如韭菜、芹菜、洋蔥等不利于考生考前食用。

　　(責(zé)任編輯：盧雁明)

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