（一）方法1 、發(fā)展手指、手腕力量的練習(xí)方法

    1 ）用手指撐地做俯臥撐、仰臥撐。

    2 ）用籃球做排球的托球練習(xí)。

    3 ）用手抓 4——6 公斤的鉛球、實(shí)心球或籃球。

    4 ）兩人相距 2—— -3 米 坐地，用指、腕力量傳接籃球或?qū)嵭那颉?/p>

    5 ）反握铔鈴做手腕繞環(huán)或前后屈伸。

    6 ）對墻舉球于頭上，做單手連續(xù)拍按球的練習(xí)（兩手輪換做）。

    2 、發(fā)展上肢力量的練習(xí)方法1 ）用實(shí)心球或籃球做較遠(yuǎn)距離的傳球。

    2 ）單杠引體向上和雙杠雙臂屈伸。

    3 ）俯臥撐和倒立推起。

    4 ）用杠鈴做頭前、頭后的推舉練習(xí)。

    3 、發(fā)展腰腹力量的練習(xí)方法1 ）、仰臥折體或仰臥起坐（可負(fù)重做）

    2 ）、單、雙杠或肋木做懸垂舉腿。

    3） 、肩負(fù)杠鈴做體前屈和轉(zhuǎn)體。

    4） 、做舉重的抓舉、挺舉。

    4 、發(fā)展下肢力量的練習(xí)方法：1） 、肩負(fù)杠鈴的半蹲、全蹲或半蹲跳。

    2） 、肩負(fù)杠鈴做弓箭步和兩腿交換跳。

    3） 、穿砂衣或綁砂裹腿做跑、跳和滑步。

    4） 、負(fù)重或不負(fù)重的下蹲走。

    （ 二 ） 注意事項(xiàng)1 、訓(xùn)練中要對大小肌肉群進(jìn)行全面訓(xùn)練，并以發(fā)展下肢和腰腹力量為主。

    2 、訓(xùn)練中注意增長爆發(fā)性快速力量。練習(xí)時(shí)要求速度和強(qiáng)度，每組的練習(xí)次數(shù)不宜過多。增長基本力量，應(yīng)以中等重量、多次數(shù)的練習(xí)為主，以較大重量的練習(xí)為輔。

    3 、安排力量訓(xùn)練的內(nèi)容和手段時(shí)，要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術(shù)的練習(xí)相結(jié)合。

    4 、負(fù)重練習(xí)前要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動，訓(xùn)練中要集中精力。尤其是在負(fù)較大重量時(shí)，要掌握正確的動作要領(lǐng)，加強(qiáng)保護(hù)，預(yù)防傷害事故。教練員要根據(jù)不同的年齡和訓(xùn)練程度，提出不同的練習(xí)要求。

    5 、綜合訓(xùn)練課中，力量訓(xùn)練應(yīng)安排在課的后一部分。力量訓(xùn)練后，注意肌肉放松。不要把肌肉練得僵硬，而要既有力量又有彈性。

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